Vegetabiliskt vs. animaliskt protein – vilken är den bästa källan?
Hur mycket protein du behöver är individuellt – men också vilken sort du väljer spelar roll. Rekommendationen är ca 0,83 g/kg, men vid träning, stress eller återhämtning kan 1,2–1,5 g/kg vara mer optimalt. Animaliskt protein har ofta högre biologiskt värde, medan växtprotein kan bli starkt i smarta kombinationer. Det handlar inte bara om mängd – utan om hur väl kroppen kan använda det.
Vegetabiliskt vs. Animaliskt protein – vilken är den bästa källan?
Aminosyror är de grundläggande proteinbyggstenarna i allt vi är gjorda av: muskler, senor, ligament och organ. Om de rätta aminosyrorna saknas i kroppen, så saknas också motsvarande enzymer och hormoner. Mer protein i kroppen betyder ett långt och hälsosamt liv.
Hur mycket protein behöver vi egentligen?
Livsmedelsverket rekommenderar att ungefär 10–20 procent av kalorierna ska komma från protein. Det betyder att en vuxen behöver äta 0,83 gram per kilo kroppsvikt dagligen. Jag tycker att för ett bra proteinutnyttjande bör det vara minst 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt. Respektive proteinbehov är också väldigt individuellt. Vid stress, ökad fysisk aktivitet, sjukdom eller en läkningsprocess ökar kroppens proteinbehov avsevärt. De bästa proteinkällorna finns i stora mängder i animaliska livsmedel. Fisk, kött, ägg och mejeriprodukter är utmärkta proteinkällor. Bland växtbaserade livsmedel ger baljväxter som linser, kikärter och bönor anständiga mängder protein. Nötter, frön, quinoa och amarant innehåller också betydande mängder protein. När det kommer till protein är det inte bara mängden du konsumerar som spelar roll. Den avgörande frågan är om din kropp faktiskt kan utnyttja det protein du konsumerar.
5 grundläggande krav för bra proteinutnyttjande
- Väl fungerande mag-tarmkanalen, centrum för näringsupptag
- Högt biologiskt värde av proteinkällor
- Kraftfulla ribosomer (proteinfabrikerna) det är här nya proteiner skapas
- Intakt sköldkörtel, den främjar kraftfulla ribosomer
- Tillräckligt med zink, zink är tändstiftet för proteinmetabolism
Många tror att växtprotein är mycket bättre än animaliskt protein. Men eftersom den mänskliga proteinstrukturen är mer lik den hos animaliska proteiner än den hos växtproteiner, kan kroppen utnyttja animaliska proteiner mycket bättre. Sammansättningen av aminosyrorna i en proteinkälla indikeras av det biologiska värdet. Ägget (äggula och vit) är standard här. Med ett biologiskt värde på 100 innehåller ägg ALLA aminosyror i optimalt förhållande, vilket gör dem mycket enkla för kroppen att omvandla och utnyttja. Proteinutnyttjandet är därför extremt effektivt.
Biologiskt värde av protein, nyckeln till bra proteinutnyttjande
Ägg: 100
Fläsk: 85
Kvarg: 81
Råmjölk: 81
Oxfilé: 79
Potatis: 76
Bönor: 72
Tonfisk: 72
Kalkonbröst: 70
Linser: 41
Det visar sig att det är klokt att kombinera mat med varandra. Speciellt animaliska produkter kan förbättras med växtbaserade. Genom att kombinera livsmedel på rätt sätt har kroppen alla aminosyror tillgängliga för optimalt proteinutnyttjande.
Följande kombinationer leder till bra proteinutnyttjande
- råris och bönor
- ärtor och ägg
- fisk och linser
- kött och nötter
- bönor och frön
- potatis och kvarg
- potatis och ägg
- Spannmål (inget vete!) och baljväxter
Vilka proteinkällor äter du dagligen?
Marijana Doketa
25 december 2025
