Gott nytt år!

Firade du också pizzans dag igår?
Trots bättre vetande gjorde jag det, men man får väl fuska en smula ibland och vara lite lat? Det var ju trots allt pizzans dag!

Med den kloka insikten fortsätter vi med ännu klokare tankar från vår nutritionist Marijana.

Även om du också fuskar med maten ibland, vill jag rekommendera dig att stanna upp och läsa detta mejl. Du kommer vara glad att du gjorde det!

Sambandet mellan vad vi äter och hur vi faktiskt mår, vår energi, sömn, stressnivå och hur starka eller trötta vi känner oss i vardagen är mer sammanhängande än vad man kan tro.
Många säger att de är slitna, sover dåligt eller känner sig ur balans, och det går oftast att koppla till vad vi stoppar i oss.

Idag delar Marijana sin kunskap med oss. Den bygger på forskning och akademiska studier, men hon har gjort det lätt att förstå så att vem som helst kan ta det till sig.

När jag läste detta tyckte jag det var både intressant och tankeväckande och jag är övertygad om att du kommer känna likadant.
Men om du redan bestämt dig för att du enbart vill äta nyttigt, inte läsa om vad som är bäst att äta, då kan du hitta våra nya hälsolådor här!

Till Hälsolådorna

EAT-Lancet 2025: hållbar kost – men räcker näringen?

En reflektion ur ett nutritionistperspektiv

Under de senaste åren har EAT-Lancet-rapporten blivit en av de mest citerade referenserna i diskussionen om framtidens mat. I 2025 års uppdatering lyfts behovet av mer hållbara, huvudsakligen växtbaserade livsmedelssystem ännu tydligare. Ambitionen är både viktig och nödvändig för att förbättra folkhälsan, minska klimat- och miljöpåverkan samt skapa mer rättvisa livsmedelssystem globalt.

Samtidigt väcker rapporten, ur ett näringsfysiologiskt perspektiv, några avgörande frågor. Inte minst när det gäller proteinets kvalitet och tillgången till vissa kritiska mikronäringsämnen, såsom vitamin B12, zink och omega-3-fettsyror.

Vad är EAT-Lancet-rapporten 2025?

EAT-Lancet är ett globalt vetenskapligt ramverk, publicerat i den välrenommerade tidskriften The Lancet, som syftar till att visa hur vi kan äta på ett sätt som både gynnar människors hälsa och planetens framtid. Den rekommenderade kosten är i huvudsak växtdominerad, med begränsade mängder kött och måttliga inslag av fisk, ägg och mejeriprodukter.

Ur ett hållbarhetsperspektiv är detta delvis logiskt. Men när vi tittar närmare på näringsinnehållet uppstår frågor kring hur väl kosten faktiskt täcker kroppens behov, särskilt för vissa grupper.

Protein – inte bara hur mycket, utan vilket

När jag pratar om protein upplever jag ofta att fokus hamnar på mängd. Men för kroppen är det minst lika viktigt hur väl proteinet faktiskt kan användas. Aminosyror är de grundläggande byggstenarna i allt vi är gjorda av som muskler, organ, hormoner och enzymer. Saknas rätt aminosyror, eller finns de i svårupptaglig form, får kroppen helt enkelt sämre förutsättningar att fungera optimalt.

I EAT-Lancet-rapporten ligger fokus främst på det totala proteinintaget. Inom näringsfysiologi vet vi dock att proteinets kvalitet är minst lika avgörande som mängden. För att kroppen ska kunna använda protein effektivt krävs att de nio essentiella aminosyrorna finns i rätt proportioner och i en form som är lätt att ta upp.

Vissa proteinkällor innehåller alla dessa byggstenar naturligt, medan andra behöver kombineras mer medvetet för att täcka kroppens behov fullt ut.

Hur mäts proteinets kvalitet?

Inom forskningen används två etablerade mått.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) mäter hur väl ett protein uppfyller kroppens behov av essentiella aminosyror och tar hänsyn till smältbarhet. Skalan går från 0 till 1, där 1 motsvarar hög kvalitet.

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) är en modernare metod som rekommenderas av FAO. Den bedömer varje essentiell aminosyra separat, mäts i tunntarmen och anses vara mer fysiologiskt korrekt. Till skillnad från PDCAAS kan värdena överstiga 1,0, vilket tydligare visar skillnader mellan olika proteinkällor.

Förenklat kan man säga att animaliska livsmedel som ägg, mjölk och fisk har höga DIAAS-värden. Soja ligger relativt högt bland växtbaserade alternativ, medan baljväxter och spannmål ofta har betydligt lägre värden. Min slutsats är därför att växtbaserade proteiner absolut kan fungera – men i praktiken kräver de större mängder och mer medvetet sammansatta kombinationer för att täcka kroppens behov fullt ut.

Kritiska näringsämnen i en starkt växtbaserad kost

Utöver protein finns flera näringsämnen som kan vara svåra att få i tillräcklig mängd vid en kost som är starkt växtbaserad.

Vitamin B12 finns nästan uteslutande i animaliska livsmedel. I EAT-Lancet-rapporten nämns tillskott endast översiktligt, men utan berikning eller tillskott finns en reell risk för brist.

Zink har generellt lägre biotillgänglighet från växtbaserade livsmedel, och absorptionen hämmas dessutom av fytater som finns naturligt i spannmål och baljväxter. Zink är särskilt viktigt för barn, ungdomar och gravida.

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är avgörande för hjärnans funktion, hjärthälsa och inflammationsreglering. Omvandlingen av ALA (alfa-linolensyra från växter) till EPA och DHA är mycket begränsad. De fiskmängder som rekommenderas i EAT-Lancet-rapporten ligger därför i underkant för många grupper.

Vem berörs mest?

Riskerna med näringsbrist är störst för barn och ungdomar, äldre personer, individer med lågt energiintag samt grupper med begränsad kostvariation.

Sammanfattande reflektion

EAT-Lancet-rapporten 2025 är stark ur ett miljö- och hållbarhetsperspektiv, men svagare när det gäller näringsfysiologisk detaljering. För att en växtdominerad kost ska vara både hållbar och näringsmässigt säker krävs medveten livsmedelsplanering, kunskap om proteinets kvalitet och genomtänkta strategier för berikning eller tillskott av kritiska näringsämnen.

Hållbar mat är inte bara en miljöfråga – det är också en näringsfråga.
Vill du välja mat med hög biotillgänglighet, ta då en titt på Hälsolådan.